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常见的瘦腰动作《资讯》

发布时间:2020-08-26 16:11:42 阅读: 来源:闸阀厂家

养生之道网导读:常见的瘦腰动作,拥有好的身材可以提升个人形象,这对于每个女性来说都是非常重要的,下面小编教大家一些常见的瘦腰动作,希望对大家有所帮助。

1、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

瘦腰最快最有效的方法

1、不要长时间坐、卧、躺,饭后半小时恰当运动。

2、留意自个平常的坐姿、站姿和走路的姿态,要坚持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉,只需坚持一周就可以看到效果。

3、站着时要留意有意识地将腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪进行运动,只需长时间坚持,腹部就会变平整。

4、恰当的做运动,做全身运动,比如长距离散步、慢跑。

5、饮食要清淡,尽量少吃偏咸偏辣的食物。

瘦腰动作一:

超始姿态:双脚分隔站立,腰腿微屈,双臂向双侧水平伸展,与肩相等,上身笔挺、收腹。

动作进程:上身接连向摆布送出,同时坚持胯部以下不动。

初级:将双手放在耳朵处,做1~2组即可。

中级:依照规范动作做2组,每组尽可能多做。

高档:手腕处负1公斤重物,做2~3组,每组尽可能多做。

呼吸办法:上身向两边送出时呼气,回位时吸气。

TIPS:在做这套动作时留意坚持胯部不动,腰部以上用力。

瘦腰动作二:

超始姿态:双手穿插抓住松紧带的一端,手臂伸直,另一端固定在墙上,与乳房等高,身体侧转。

动作进程:双腿不动,双臂向回拉。

初级:可站得靠墙近些,将松紧带稍稍拉直即可,每侧做1组,每组尽可能多做。

中级:依照规范动作,每侧做2组,每组尽可能多做。

高档:站得离墙远些,将松紧带拉紧,每侧做2~3组,每组尽可能多做。

呼吸办法:手臂用力时呼气,放松时吸气。

TIPS:在做这套动作时手臂先用力,上身随后合作用力。

瘦腰动作三:

开始姿态:侧卧,右手托住头部,左手触地坚持身体平衡,右脚穿插放在左脚上,双腿伸直,膝盖抬离垫子。

动作进程:双腿顺时针划圈,双脚一直并拢。

初级:开始时双脚可不穿插,每例做1~2组,每组尽可能多做。

中级:依照规范动作,每侧最少做2组,每组尽可能多做。

高档:每划5圈换一次方向,每侧做2~3组,每组尽可能多做。

呼吸办法:双腿向上运动时呼气,向下运动时吸气。

TIPS:在做这套动作时双脚脚尖指向水平方向,以便一切力气都作用于腰部。

常见的瘦腰动作,养生之道网专家指出,以上这些动作,坚持一段时间以后,就会有明显的效果。

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